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产后康复减肥

2015-10-09 13:37:08 琅悦至尊月子会所 阅读

 大多数刚刚生完宝宝的妈妈,都很关心自己臃肿的身体何时能恢复到怀孕以前的苗条身材,所以,很多产妇在月子里就开始了她们的减肥行动。  然而月子里,严格说产后42天内,是不能从事任何减肥活动滴。任何进一步行为都要等通过了产后42的复查才行。如果想从月子里就开始减肥的妈妈,那这一时期的关键就在于:合理膳食,防止继续增重+简单运动,促进肌肉弹性和张力恢复,为后期减肥打下基础。

一、合理调整产后饮食,避免营养过剩造成脂肪堆积。

1、少吃盐或调味品

       一般说来,怀孕全过程所增加的体重约12千克。那么这12千克的重量如何从身体上消失就成了新妈妈关注的焦点。现在我们计算一下,婴儿连同胎盘的重量约5.5千克,还有6.5千克,而其中,水分就占60%以上。

  换言之,因怀孕的各种因素而产生的水分,必须在妈妈分娩后慢慢地排出。因此,若是在坐月子期间,吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品,或是食用腌渍食品、罐头食品等,都会使身体内的水分滞留,不易排出,体重自然无法下降了。

  这就是为什么产妇在产后第1周最好尽量少喝水的原因。如果在关键性的第1周不能达到“利水消肿”的目的,反而没有顾忌地喝水,就会对新陈代谢产生负面影响,那么,接下来的3周想瘦就很难了。

2、实施阶段性食补

产后第1周的主要目标是“利水消肿”,使恶露排净,因此绝对不能大补特补。正确的进补观念是:先排恶露、后补气血,恶露越多,越不能补。

还要掌握阶段性食补的概念。简单地说,就是前2周由于恶露未净,不宜大补,饮食重点应放在促进新陈代谢,排出体内过多水分上。如,第1周以“麻 油猪肝”为主要食品,帮助子宫排出恶露与其他废物;2周则以“麻油腰子”活化血液循环,预防腰酸背痛。等到第34周,恶露将净,才可以开始吃“麻油 鸡”,补血理气。有些产妇不忍心拒绝家人的爱心表示,生产一结束就吃麻油鸡,从第一天到月子的最后一天,不胖才怪!

二、月子里有针对性的适当运动,有助于恢复这些肌肉的弹性和张力,为出月子后的减肥瘦身打下基础。

产妇分娩后,骨盆底部的肌肉、产道及腹壁肌肉都会有些松弛,这会影响子宫的复原,产后有针对性的适当运动,有助于恢复这些肌肉的弹性和张力,能够帮助产妇促进新陈代谢,增加食欲,有利于恶露的排出。

产后恢复操是帮助产后妈妈身体康复的有效运动,考虑到产妇的身体比较虚弱,所以,运动时不要过于疲劳,运动量和幅度都不要太大,最好在专业产后护理人员的指导下进行。

产后的运动应是适当的、循序渐进和动静交替的。

1周从产后的第一天开始,可以练习三项运动。

第一项是盆底肌运动。这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。

我们可以根据自己体力的情况,每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌,如果分娩中你有缝合的伤口,它还可以帮助你愈合伤口。

第二项,脚踩踏板运动。它能改良血液循环,防止腿部肿胀。踝部用力将两腿向上弯,再向下弯,反复练习。

第三项是做增强腹部肌肉的练习。

当呼气时紧缩腹部的肌肉,维持数秒钟后再放松。

从产后第5天起,如果感觉良好,你还可以做压紧腹部的练习。产后第2周,可逐渐再增加一些运动,如向后弯曲运动、向前弯曲运动、侧向转体运动。每项运动都要重复多次,但都要以你感到舒适为限度。如果做了剖腹产手术,可以从产后的第2周开始活动。产后运动要持之以恒,效果将出奇的好。

PS:中等强度以上的运动体内会产生乳酸,乳酸潴留于血液中使乳汁变味。奶到什么时候都是有营养的,只是运动后奶味会有点点变化,不必太担心。妈妈们运动前把孩子喂好,运动后等会再喂比较好。

出月子至产后4个月内是减肥黄金期,不管是顺产还是剖腹,只要产后42天去医院的产检通过了,就可以进行减肥瘦身活动。但即使过了月子期,对于新妈妈来说,瘦身也不单纯是控制饮食、加强锻炼那样简单,它关系到妈妈的营养、身体的恢复、母乳喂养、宝宝健康等诸多方面,可谓牵一发而动全身。正因为如此,产后减肥应当系统科学地进行。

 

避免产后减肥六大误区:
错误概念1:生完孩子就节食 
产后42天内,新妈妈不能盲目节食减肥。刚生产完,身体还未完全恢复到孕前的程度,加之有些新妈妈还担负繁重的哺育任务,此时正是需要补充营养的时候。产后强制节食,不仅会导致新妈妈身体恢复慢,严重的还有可能引发产后贫血等各种并发症。 

Tips:平衡膳食、制定合理的饮食结构是日常饮食的关键。既要保证小宝宝和新妈妈营养摄入充分,又要避免营养过剩。蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好,甜食、油炸食品、动物油、肥肉、动物内脏等都属于高脂 类食物,爱美的新妈妈要少吃。
 

错误概念2:产后服用减肥药、减肥茶 

减肥药主要通过人体少吸收营养,增加排泄量,达到减肥目的,减肥药同时还会影响人体正常代谢。乳期的新妈妈服用减肥药,大部分药物会从乳汁里排出、宝宝第一位的。哺乳结束后,饮食上逐步告别月子餐等,逐步健康告别之前的赘肉,会瘦的健康和安全。
 

错误概念3 产后立即做运动 
产后立即剧烈运动减肥,很可能导致身体子宫康复放慢并引起出血。严重的还会引起生产时手术断面或外阴切口再次遭受损伤。
一般来说,顺产46周后妈妈才可以开始做产后瘦身操,剖宫产则需要68周或更长的恢复期。剖宫产妈妈产后运动情况会更加危险。 
贴心建议:产后如何进行运动 
如果是自然分娩,新妈妈在产后第一天可以做一些简单的活动,如翻身、抬腿、缩肛。这些活动对产后身体恢复非常有帮助。
剖宫产的妈妈,在拆线前可以翻身或下地走路,拆线后一周才能适量地活动。 
产后1周,回到家中的新妈妈可以尝试做一些轻微家务,坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢,促进体内脂肪分解,消耗多余能量。
产后一个月,如果身体恢复较快,新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,以此锻炼腹肌和腰肌,还可以减少腹部、臀部的脂肪。
贴心建议:产后简单恢复运动 
1.
呼吸运动:仰卧,两臂放在后脑,深呼吸,使腹壁下陷,然后将气呼出。 
2.
举腿运动:仰卧,两臂伸直,平放在身边,左右腿轮流高举,与身体成一直角。 
3.
缩肛运动:仰卧,两膝分开,再用力合拢,同时用力收缩及放松肛门,锻炼骨盆底肌肉,预防肌肉松弛。 

 

错误概念4:贫血还要坚持减肥 
生育时失血过多,容易造成产后贫血。产后贫血的新妈妈身体恢复比较慢。如果,此时又急着瘦身,没有很好解决身体贫血的问题,更容易加重贫血的情况。 
再次提醒新妈妈们,产后不宜立即减肥,有贫血的新妈妈,更要注重补充含铁丰富的食物,多吃菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等。

 

错误概念5:减肥急于求成 
产后减肥不能操之过急,月子和哺乳期间瘦身非常伤身,新妈妈必须格外注意。中医讲,产后出血,气虚,气血不足,这时候最需要调养身体,补充营养,绝对不可以不顾及自己身体强行减肥。

提倡母乳喂养首先因为母乳是小宝宝最好的天然食物,其次喂奶还可以促进子宫收缩,有利于新妈妈产后恢复。尽管哺乳时会消耗母亲体内的脂肪,但哺乳期间,宝宝需要的营养量大,新妈妈本来就会吃得比较多,如果再不断进食多于身体需求的高热量食品,这样不但不能达到瘦身的目的,反而会使脂肪更多地堆积。事实证明“喂奶瘦”只针对正常饮食情况下即能保证奶水供应的妈妈,那种只能靠大吃大喝来增加奶量的妈妈却是典型的“喂奶胖”。

 

错误概念6:母乳喂养定能减肥  
提倡母乳喂养首先因为母乳是小宝宝最好的天然食物,其次喂奶还可以促进子宫收缩,有利于新妈妈产后恢复。尽管哺乳时会消耗母亲体内的脂肪,但哺乳期间,宝宝需要的营养量大,新妈妈本来就会吃得比较多,如果再不断进食多于身体需求的高热量食品,这样不但不能达到瘦身的目的,反而会使脂肪更多地堆积。事实证明“喂奶瘦”只针对正常饮食情况下即能保证奶水供应的妈妈,那种只能靠大吃大喝来增加奶量的妈妈却是典型的“喂奶胖”。